如何享受鸡蛋的美味

又吃的健康？

大家好，我是鸡蛋。我们蛋类是人类已知的天然的营养价值较高的食品之一，在人类日常膳食中我们也起着举足轻重得作用。那么蛋类都含有哪些营养价值，又该如何食用呢？下面我来给大家介绍一下吧。

蛋类的营养价值

蛋类体内的微量营养素（矿物质、维生素）含量受到品种、饲料、季节等多方面因素的影响。蛋壳颜色是由沉积到蛋壳上色素的种类和色素量决定的，与营养价值关系不大。蛋黄的颜色取决于饲料，如果饲料中的类胡萝卜素和维生素A等维生素含量高，则蛋黄的颜色会较深。

1.优质的蛋白质

蛋类含蛋白质一般在10％以上。蛋清中含量较低，蛋黄中含量较高。鸡蛋中蛋白质的种类和数量基本恒定，受饲料成分影响较小。在蛋类中，我们鸡蛋蛋白质与人体蛋白质氨基酸模式最接近，人体对鸡蛋中蛋白质的吸收率可高达98%。

2.蛋类的脂肪

蛋类98％的脂肪集中在蛋黄中，呈乳化状，分散成细小颗粒，故易被人体消化吸收。蛋黄脂肪中所含的亚油酸是人体的必需脂肪酸，人体不可缺少而自身又不能合成，必需通过食物供给；所含的卵磷脂具有降低血胆固醇的作用，并能促进脂溶性维生素的吸收。蛋类胆固醇含量较高，主要集中在蛋黄。有多个相关研究显示，适量摄入鸡蛋不会明显影响血清胆固醇水平和成为引起心血管等疾病的危险因素。

3.丰富的矿物质

蛋类的矿物质也主要存在于蛋黄内，蛋清中含量极低。其中以钾、钠、磷、钙含量较多，还含有丰富的硒、镁、铁、锌等。不同禽类所产蛋中矿物质含量有所差别，如我的朋友鹌鹑蛋的锌含量是高于我们鸡蛋的。

4.多种维生素

蛋类的维生素含量十分丰富，且品种较为齐全，包括所有的B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K和微量的维生素C。蛋类的维生素也主要集中在蛋黄内。虽然不想承认，但鸭蛋和鹅蛋的维生素含量总体而言是高于我们鸡蛋的。

如何吃鸡蛋更营养更健康？

1.巧选烹饪方法。在烹饪我们鸡蛋时，除维生素B1少量损失外，对其他营养成分影响不大。但不同的烹饪方法下，蛋白质消化率会有差异。科学证明水煮蛋是人体食用最有利的方式，蛋白质消化率高达99.7%。煮蛋一般在水烧开后小火继续煮5~6分钟即可，时间过长会使蛋白质过分凝固，影响消化吸收。煎蛋时火不宜过大，时间不宜过长，否则可使蛋变硬变韧，既影响口感又影响消化。

2.不宜生吃鲜蛋。做熟前，我们鸡蛋的蛋白质成胶状，人体不易消化吸收。生蛋清中含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶，前者影响生物素的吸收，后者抑制胰蛋白酶的活力，妨碍蛋白质的消化。对了，加热还能杀死我们携带的细菌哦！

3.不要丢弃蛋黄。蛋黄是蛋类营养素的主要集中部位，因此吃我们鸡蛋时千万不要丢弃蛋黄。

4.适量食用鸡蛋。根据《中国居民膳食指南（2022）》，建议不同人群进食鸡蛋的量为：

▪ 2岁~幼儿约2~3.5个中等大小的鸡蛋/周；

▪ 4岁~幼儿约3.5~5.5个中等大小的鸡蛋/周；

▪ 7岁~儿童约3.5~5.5个中等大小的鸡蛋/周；

▪ 11岁~儿童青少年约5.5~7个中等大小的鸡蛋/周；

▪ 14岁~青少年约7个中等大小的鸡蛋/周；

▪ 18岁~成人约5.5~7个中等大小的鸡蛋/周；

▪ 65岁~成人约5.5~7个中等大小的鸡蛋/周。

听了我今天的讲解，大家是不是对我们鸡蛋更喜爱了？我们不仅营养丰富而且物美价廉，希望以上的内容可以帮助大家在日常生活中既能享受我们蛋类的美味，又能吃得健康。

中国疾控中心传播中心 肖雪、陈浩、于子涵 供稿

中国疾控中心营养所 审核