人们约有1/3的时间是在睡眠中度过的。南宋著名诗人陆游在诗中写道：“华山处士如容见，不觅仙方觅睡方。”自古以来，人们一直都十分重视睡眠养生。在睡眠中，大脑和身体得到充分放松、休整，为迎接新的一天储备能量。良好的睡眠是健康的基石，但对一部分人来说，睡个好觉可不是一件容易的事。那么，这比“仙方”还重要的“睡方”在哪里呢？其实，它就藏在我们的日常生活中。
“阳气尽则卧，阴气尽则寤”
古人经过长期的生活实践总结出“日出而作、日落而息”的作息规律。这符合中医“天人相应”的观点。《黄帝内经》云：“夫卫气者，昼日常行于阳，夜行于阴，故阳气尽则卧，阴气尽则寤。”意思是说卫气日间行于阳分，夜间行于阴分。随着昼夜交替，卫气行尽阳分而入阴分时，人就要入睡；卫气行尽阴分而入阳分时，人就要从睡梦中醒寤，开始工作和生活。此外，中医认为，子时（晚11时至凌晨1时）是阴阳交替，阳气初生的时间。保证这段时间的睡眠对促进机体阳气生发十分重要。
有些人喜欢熬夜，白天补觉。长此以往，不仅扰乱生物钟，还会损伤阳气，导致阴阳不和，从而出现疲倦乏力、精神萎靡、食欲不振等症状，影响身体健康。
因此，想要拥有良好的睡眠，首先要注意规律作息，避免熬夜。
疏解压力，调畅情志
情绪与睡眠的关系十分密切。中医认为，肝主疏泄。长期情志不畅导致肝气郁结，久而化热，热扰心神，神志不宁，则引发失眠，常见入睡困难、眠浅多梦等。如果肝郁克脾，患者还会表现出脾虚症状，比如食欲不振、消化不良、大便不调等。
在日常生活中，大家要有意识地调整认知，减轻自我压力。遇到工作和生活上的挫折时，可以多向朋友、家人倾诉，以缓解压力和不良情绪。睡前焦虑者，可以在睡前通过听音乐、冥想等方式进行放松。
合理膳食，适时补泻
吃美食是人生的享受，但吃得过晚、过饱都会影响睡眠。中医认为，“胃不和则卧不安”。脾胃为人体气机升降的枢纽，饮食积滞导致中焦升降失和，影响营卫运行而致失眠。长期嗜食油炸、辛辣、肥腻之品，损伤脾胃，痰湿内聚，久而化热，上扰心神，也会导致失眠。因此，平素应注意避免暴饮暴食。如偶尔饮食过多，可适当饮用具有健胃、消食、安神作用的代茶饮，如将炒山楂、陈皮等泡水饮用。
有些人平素脾胃虚弱，再兼饮食不节，导致脾胃受损，气血生化无源，无以奉养心神，从而出现入睡困难、睡眠轻浅等问题。这类人群平时应注意避免过食生冷、辛辣、油腻之品，可多食糜粥，也可用莲子、山药、炒薏米煲粥，以健脾、养胃、安神。
适度运动，梳理气机
适度运动能调畅气机、平衡阴阳、促进睡眠。但过度运动、大汗淋漓，则易耗伤气阴，导致心神失养，从而入睡困难、眠浅易醒。因此，建议失眠患者进行适度的运动，每天锻炼30分钟，睡前4小时内避免剧烈运动。运动强度以周身微微出汗为宜。运动形式推荐慢跑、游泳、瑜伽以及中医传统功法。其中，特别推荐八段锦。此法有很好的调形、调神、调意作用，长期练习能够使气机顺畅、心神安宁，从而改善睡眠质量。
需要提醒的是，如果长期失眠，经过一段时间的自我调整仍感效果不佳，或合并较明显的情绪问题，则要及时寻求医生的帮助。几千年前的中医经典著作就对失眠的症状有记载和描述，长期临床实践也证明中药和针灸对失眠有良好的疗效。中医治疗失眠并非一味安眠，而是通过望、闻、问、切四诊合参，由表及里，探知人体脏腑气血状态，从而进行辨证治疗。根据不同患者的证候类型，制订具有针对性的个体化治疗方案，针药结合，心身同治，可帮助患者恢复良好的睡眠。
安神食疗方 改善睡眠
桂圆大枣莲子汤
取桂圆肉5~10克，莲子5~10克，大枣3~5颗，共煮成汤。方中桂圆肉味甘，性平，归心、脾经，可补脾气、养心血；莲子为“脾之果”，其味甘、涩，性平，归心、脾、肾经，善补脾气，还可养心安神，常用于治疗脾虚泄泻、心悸、失眠等症；大枣味甘，性温，归脾、胃经，可补脾和胃、益气生津，常用于治疗“虚劳烦闷不得眠”。三者共用可奏健脾补心、养血安神之效，尤其适合症见睡眠轻浅、易醒多梦、心慌心悸、神疲乏力、食欲不振、大便溏稀等的心脾两虚患者。
粳米百合粥
取百合10~15克，粳米30克，共煮成粥。方中百合味甘，性微寒，归心、肺经，可养阴润肺、清心安神；粳米味甘，性平，归脾、胃经，可补中益气、健脾和胃、除烦渴。二者共煮成粥，可健脾养肺、益阴安神，尤其适合症见入睡困难、心烦易醒、口干咽干、盗汗、大便干燥等的阴虚失眠患者。
山楂陈皮麦芽茶
取炒山楂3克，陈皮5克，炒麦芽10克，用开水冲泡饮用。方中炒山楂味酸、甘，性微温，归脾、胃、肝经，可消食助运、化浊降脂，常用于治疗肉食积滞、胃脘胀满等；陈皮味苦、辛，性温，归肺、脾经，可理气健脾、燥湿化痰；炒麦芽味甘，性平，归脾、胃经，可行气消食、健脾开胃、退乳消胀。三者相配可行气消胀、和胃安神，尤其适合因纳食过多或嗜食肥腻，伤及脾胃，痰湿内聚，心神受扰，而睡眠难安者。
文：首都医科大学附属北京中医医院心身医学科 姜默琳
编辑：梁婧 于梦非
校对：杨真宇
审核：徐秉楠 王乐民
