很多朋友常年疲劳、乏力、嗜睡，除了一些疾病相关原因外，也可能与饮食结构不合理有关。如果吃错了以下三类食物，非常容易出现疲劳感。

主食吃太少

主食搭建了中国居民膳食宝塔的底座。膳食的基础是主食，所以主食不能吃太少。正常人如果没有主食供应能量，大脑运作的效率会下降；人体便会开始通过燃烧肌肉供能，造成肌肉流失，时间长了之后，人会变得乏力、没劲儿。

主食包括大米、白面这样的精制主食，也包括全谷物、杂豆类和薯类。《中国居民膳食指南(2022)》建议一般成人每天摄入谷类200~300克，其中全谷物和杂豆类50~150克；建议每天摄入薯类50~100克，均为生重，煮熟后重量会有所增加；吃主食的时候，要注意粗细搭配，不要因为粗粮营养好就只吃粗粮，一般粗粮的量可占主食的1/3~1/2。

红肉吃太少

红肉（猪牛羊肉等）中富含铁、锌等微量元素以及维生素B12、烟酸、维生素B1和维生素B2等。红肉摄入少，容易导致缺铁性贫血，使人疲乏。

但是由于红肉含有较多的饱和脂肪，所以也不能吃太多，吃多了会增加心血管疾病和多种癌症的患病风险。而且，红肉吃多了也会使人变胖，当人体一直处于超重和肥胖的状态时，也会加剧疲劳感。《中国居民膳食指南(2022)》建议一般成人每周吃畜禽肉300~500克（生重），禽肉可占多一半，畜肉占少一半。

甜食吃太多

甜食不仅包括高糖的糕点、零食、饮料、水果，也包括一些常见菜肴，比如拔丝、蜜汁、糖醋、鱼香、宫保等菜式。

甜食中的糖大多是单糖或双糖，容易被消化吸收，进入血液后会升高血糖浓度，进而导致胰岛素分泌增多，而高胰岛素水平是导致人困倦的原因之一。此外，吃糖太多，在代谢过程中会加速B族维生素的消耗，导致整个能量代谢的链条出现紊乱，此时人也容易出现疲倦感。建议健康成年人每人每天的糖摄入量不超过25克。肥胖人士、“三高”患者和胃肠功能低下的人尤其要少吃甜食。

来源：老年健康报

文：北京协和医院临床营养科主任医师 于康

策划：王俊聪

编辑：管仲瑶 陈秀超

校对：马杨

审核：徐秉楠 闫龑