坚果是一种营养丰富、口感独特的食品，在我们日常饮食中占据着重要地位。作为零食，坚果不仅营养成分丰富，而且香脆可口；作为主食、调味品，坚果的多样性和独特的风味也深受人们喜爱。随着人们对饮食健康的关注不断提升，对坚果的认识也在不断地深化和升级。在本篇文章中，我们将带您一起探秘坚果的奥秘，全面解析坚果的种类、营养成分、健康作用等方面的知识，并探讨一些与坚果相关的话题，让您对坚果有更深入的认识和了解。

坚果的种类

坚果是一种营养丰富的高热量食物，通常分为树坚果和籽坚果。树坚果是生长在乔木上的坚果，包括榛子、核桃、松子、杏仁、开心果、栗子等，它们的种子通常包裹在硬壳内；而籽坚果则是来自于草本植物的坚果，如葵花子、南瓜子、芝麻等，通常不像树坚果那样具有硬壳，其外表多呈扁平或卵圆形状，常常被用于烘焙或作为调味料。

坚果的营养成份

坚果是营养密度很高的食物，具有多种有益健康的营养成分。

坚果富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，如油酸、亚油酸、亚麻酸、omega-3和omega-6脂肪酸等。这些脂肪酸能够降低人体血液中的胆固醇水平，有利于心血管健康。

坚果也是植物性蛋白质的良好来源，含有多种不同种类的氨基酸，有助于维持身体的正常生长和组织修复。研究表明，不同品种坚果类食物间的蛋白质含量差异较大，范围在4.89%-36.0%之间。

坚果富含多种维生素和矿物质，如维生素E、B族维生素、钙、铁、锌、镁和钾等，这些营养素对身体维持正常的功能具有非常重要的作用。例如，维生素E作为一种抗氧化剂，有助于保护身体免受自由基损伤，从而降低患心脏病和癌症的风险；矿物质对于维持健康的骨骼、血液和神经系统等方面都非常重要。

坚果还富含膳食纤维，不仅可以增加饱腹感，而且有助于维持肠道健康和促进消化。

坚果还富含生物活性物质，如多酚和类黄酮等，具有抗炎和抗氧化作用，有利于预防疾病。

需要注意的是，坚果的热量较高，因此在食用时应该适量，避免过度摄入。此外，一些坚果，如杏仁和腰果等，可能会引起过敏反应，应该谨慎食用。

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坚果的健康功效

补充人体日常所需营养素：坚果中富含蛋白质、健康脂肪、纤维和多种维生素和矿物质，可以补充我们日常所需营养素。

降低心血管疾病的风险：坚果富含不饱和脂肪酸和植物固醇，这些物质可以降低胆固醇和甘油三酯的水平，从而减少心血管疾病的风险。

有助于控制血糖：坚果是低GI食物，富含膳食纤维和不饱和脂肪酸，可以减缓食物在消化系统中的消化速度，有助于控制血糖。

促进肠道健康：坚果富含膳食纤维，可以促进肠道蠕动和增加粪便体积，有助于预防便秘和结肠癌。

帮助控制体重：有研究显示，坚果富含蛋白质、健康脂肪和纤维，这些物质可以提供长时间的饱腹感，减少摄入其他高卡路里的食物，有助于控制体重。

促进骨骼健康：坚果中含有丰富的矿物质，如钙、镁和锌等，这些矿物质对于骨骼健。

改善大脑功能：坚果富含多种营养物质，包括维生素E、镁和膳食纤维，这些物质可以改善大脑功能，预防老年痴呆和认知能力下降。

此外，坚果可以帮助维持老年人的咀嚼功能。由于老年人的口腔健康和咀嚼能力可能会下降，食用坚果可以提供口感和嚼劲，促进口腔肌肉的运动，有助于维持口腔健康和咀嚼功能。但是，老年人食用坚果时要注意控制摄入量，避免过量导致消化不良等问题。

坚果是大自然的馈赠，它们蕴含了丰富的营养成分，但同时也是高热量的食物。因此，适量食用坚果是关键，建议平均每周摄入坚果50-70g，平均每天10g左右（1小把，大概1个核桃或5-7个杏仁），以充分利用其营养价值并保持身体健康。坚果富含多不饱和脂肪酸，天然原味坚果本身有坚果香味与天然清甜，无需过多调味，在选择坚果时，建议优先选择无添加油、盐、糖的原味坚果，以减少油脂、盐和糖的摄入，更健康地食用坚果。坚果不仅对我们健康有益，而且口感极佳，我们在享受美味的同时，也要注意吃动平衡。

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撰稿：连怡遥

编辑：周莹

审核：房玥晖 何宇纳