暑假到了，

泡面的香味、

甜甜的果冻、

巧克力派的拥抱、

棒棒糖的诱惑……

全都是小朋友的最爱。

我国小朋友吃零食的现象比较普遍，

一项对我国城市儿童

零食消费行为10年变化的调查发现，

北京、上海、广州、成都儿童的

零食消费比例达到98.0%以上。

过多摄入高糖、高油、高盐零食

将影响儿童青少年生长发育。

这会造成儿童青少年

龋齿、糖尿病等疾病，

不利于维持健康体重。

过去几十年，

我国儿童的超重肥胖率快速增长，

肥胖的人数超过了1500万。

2020年，

6-17岁儿童超重肥胖率达到了19%，

且逐年持续上升。

“零食深度中毒”，

让不少家长直呼“头痛”，

尽管爸妈多次强调：

“不可以吃太多零食！”

可对小朋友来说，

依然没用。

那到底能不能健康与零食同在呢？

答案是：能！

孩子真该对零食说“不”吗

当然不是！

小朋友们在一日三餐外的合适时间适当吃一些食物作为补充，可以对健康产生一些益处。健康的零食可以为小朋友在一日三餐以外提供一定的营养补充，而过多的、不健康的零食会影响儿童的正常生长发育，增加龋齿、超重肥胖风险。牛奶、蔬果、坚果、煮蛋等也可以当零食。

儿童时期是各种各样的饮食行为形成和固化的关键时期，形成健康零食习惯是保证儿童合理膳食、均衡营养的基础之一，而不健康的饮食行为不仅影响学龄儿童当前的营养状况和身心健康，也会增加成年后的慢性疾病发生风险。

需要注意的是，零食不是独立的一种食物类别，不是必须要吃的，更不能用零食代替正餐。

孩子零食该这么选

学会看食品营养标签

儿童时期形成的食物口味偏好，会一直持续到成年，一旦形成不良的饮食习惯，将来很难纠正，并且贻害终身。健康零食首选天然、新鲜的食物，但如果实在是难以抵挡速食零食的诱惑，就应选择低糖、低盐、低脂产品。这些产品的营养标签最好满足以下几个条件：

无脂食物：脂肪含量≤0.5克/100克（或毫升）

低脂食物：脂肪含量固体≤3克/100克，液体≤1.5克/100毫升

低糖食物：食品含糖≤5克/100克（或毫升）

低钠食物：食品含钠≤120毫克/100克（或毫升）（1克盐含钠约400毫克）

需要注意的是，有些营养标签标注的是100克该种食物的营养素含量，而有些可能是每份（如15克）该种食物的营养素含量。家长们一定要看仔细，不要被误导。

除了营养成分表之外，配料表也要仔细看。排名越靠前的配料含量越多。比如，配料表中只有鲜牛奶，说明这是100%的纯牛奶，而如果水、白砂糖紧随其后，代表这是被稀释的牛奶。对于那些配料表最后出现的看不懂的各种成分，则应尽量要少，尤其是各种添加剂。

图片来源：联合国儿童基金会

这些零食

家长可以给孩子选择干净卫生、新鲜天然、营养价值高、一日三餐的膳食容易忽略的食物作为零食：

1.新鲜水果如苹果、梨、香蕉、柑橘等，还有可以生吃的蔬菜如西红柿、黄瓜等，富含维生素、矿物质和膳食纤维，是小朋友们零食的首选。

2.奶和大豆及其制品如牛奶、酸奶、豆浆、豆干等，可以提供优质蛋白质和钙，也是零食的很好选择。

3.原味坚果，如花生、瓜子、核桃等，富含蛋白质、不饱和脂肪酸、矿物质和维生素E，也是我国很有特色的传统的零食之一，是逢年过节的必备食物。

4.还有谷薯类，如全麦面包、煮玉米、蒸红薯等，也可以作为小朋友的零食。

这些零食

请绕开！

不健康的零食主要是指营养素含量低，而糖、盐、脂肪的含量较高的食物，如糖果、蜜饯、含糖饮料、薯片、辣条等食品。

这些食物多为包装食品，在加工过程中维生素和矿物质有一定程度的损失，而各种食品添加剂的含量相对较高，长期食用可能会对健康产生不利影响，小朋友们最好不要选择这些食物作为零食。

还有一些中小学生喜欢吃的辣条是相对不健康的食物。这些食物通常以小麦粉为主，添加比较多的糖、盐、油脂，还含有各种食品添加剂，经常吃可能会对健康造成一定危害。

更不能把无生产日期、无质量合格证或无生产厂家信息的“三无”产品作为零食。在选择预包装食品作为零食时，要学会仔细阅读食品标签，尤其是其中的营养成分表，为小朋友们准备更健康的食物做零食。

选对吃零食的时间

1.正餐为主，零食少量

零食不可以代替正餐。

第一，零食难以做到像正餐那样营养均衡，不能满足人体的多种需要。

第二，应当培养孩子合理的三餐饮食习惯，少吃零食。

第三，保证正餐尤其是早餐的数量和质量，才不至于孩子胡乱拿零食充饥。

2.课间或者正餐之间适当加餐

学龄儿童身体代谢旺盛，为防止因饥饿影响学习和运动，在两餐间吃点零食“垫饥”，不仅能为身体提供能量，让人精力充沛，还能防止午餐、晚餐吃得过多。

3.保持口腔卫生

淀粉含量高的零食容易在牙齿上留下残渣，要鼓励孩子养成早晚刷牙和吃食物后漱口的卫生习惯，以免形成蛀牙。

4.吃零食要专心

在孩子看电视或者其他休闲娱乐的过程中，不要给孩子吃零食。因为这个过程中很容易不自觉地摄入过量，久而久之引起肥胖。

孩子吃零食

家长该这么管

1.避免或减少购高脂、高盐、高糖的零食食品。

2.做好榜样，自身也要选择健康零食，让健康零食成为习惯。

3.当孩子想吃零食的时候，优选一块新鲜的水果、小把原味坚果、纯牛奶或者新鲜蔬菜。

4.孩子如果在家，安排固定的零食时间，其他时间不吃零食。

5.运动后可以适当吃零食。

6.睡前半小时不吃零食。

7.玩耍或看电视等时间，不吃零食。

本文来源｜综合自中国教育报、联合国儿童基金会官网、中国营养协会官网、中国疾病预防控制中心营养与健康所学生营养室、《大众健康》杂志、健康中国等

图片来源｜除标注外其余来自pixabay

责任编辑｜王佳实