预防骨质疏松

您该怎么吃？

不少老年朋友和绝经期妇女深受骨质疏松的困扰，那么在日常饮食中怎么吃才能帮助预防骨质疏松呢？

总原则：

合理营养，均衡膳食

骨质疏松人群应注意食物多样，保证一日三餐及合理的零食补充，特别是对于骨质疏松高发的老年人而言，应保证总能量摄入充足，但不宜过高。

建议摄入富钙、低盐（5克/天）

和适量蛋白质的均衡膳食，

具体做法有以下几点：

1.合理补充钙剂

我国成人每日钙推荐摄入量为800毫克，首选在饮食中补充钙。比如，奶制品、鱼、虾蟹、豆类、坚果类等都是补钙的好帮手。

如因某些特殊原因导致膳食无法满足钙的需求，根据医嘱，使用安全有效的钙补充剂也是一种有效措施。

注意：补充钙需适量，超大剂量补钙可能会增加肾结石和心血管疾病的风险，有高钙血症和高钙尿症患者应避免补充钙剂。

2.低盐饮食为宜

防止钙流失，建议低盐饮食。过多摄入钠会引起骨骼钙的流失。每日摄入食盐不超过5克。大家在做饭时要尽量少放盐，少吃咸蛋、咸菜、挂面、薯条等含盐多的食物哦。

3.适量摄入蛋白质

适量摄入蛋白质有助于加强钙的吸收，推荐首选摄入鱼、虾、鸡肉等优质蛋白。

4.科学补充维生素D

维生素D可以靠皮肤接受日照产生，建议根据日光强弱合理选择时间，每日晒15-30分钟太阳即可。夏天的太阳比较猛烈，可选择在清晨晒太阳；冬天的太阳较温和，可适当延长日照时间。多吃富含维生素D的食物，包括鱼、动物肝脏、蛋黄、乳类等。

提示：饮食不能代替药物治疗，骨质疏松患者应及时就医。

中国疾控中心传播中心 赵悦乔、杨玲燕 供稿

中国疾控中心营养所 审核