人都说“冬练三九，夏练三伏”，虽然已经立秋，但三伏天尚未过去，气温和湿度依旧居高不下，不少人为了躲避白天的暴晒，选择进行夜跑锻炼（例如下班以后，通常是晚上9点到凌晨1点左右），找个24小时健身房或者马路上跑个把小时，这样好不好呢？夏季在温度、湿度居高不下的日子里，锻炼身体需要格外谨慎！

今年6月13日晚8时左右，宜宾长江大桥下一男子跑步时突然晕倒，幸好一位路过的医生及时救治，该男子平安无事。

跑友圈里最近经常能看到一些跑步发生“意外”的消息。进入6月下旬以来，全国各地均出现不同程度的高温天气，个别地区的最高气温甚至突破了40度，湿度高达80%，这对跑友来说，虽早已习惯夏季的大汗淋漓，但在高温、高湿度的天气奔跑，安全问题仍不可轻视。

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夏练三伏 为何夜跑也中暑

40岁的宋先生是武汉一家国企的职工，平时注重锻炼，身体素质一直不错。近两年更是热衷于长跑，只要不下雨，每天晚上他都会和跑友们一起去东湖边慢跑。事发当日，天气闷热，当晚7时许他和两名同伴如约来到东湖绿道，计划跑5公里至8公里。跑到3公里左右时，同伴突然发现他不见了，回头一看，就见宋先生倒在路上，身体抽搐不止，同伴大声呼喊他也没有回应。两名同伴见状，马上将他送到了不远的武汉大学中南医院急救中心。

急救中心副主任医师赵智刚表示，宋先生是因为重度中暑导致了急性脑水肿。通过呼吸机支持、脱水降颅压等综合治疗措施，救治后生命体征平稳，虽然脑功能的恢复比预计的要好，但医生表示，是否会留下后遗症还有待观察。

“入夏后户外气温高、湿度大，被暴晒了一天的道路，在夜间会持续散热，这些都是导致中暑的高危因素。”赵智刚表示，“如果运动负荷过大，就很容易引发中暑。中暑并非小事，稍不慎会危及生命。”

中暑风险不仅与温度有关

也与湿度有关

中暑是指在高温和热辐射的长时间作用下，导致的机体体温调节障碍，水、电解质代谢紊乱及神经系统功能损害等症状的总称。高温不一定是中暑发生的必要条件，在高湿闷热环境下，即使环境温度并不高，也容易发生中暑。而疲劳、体质弱、穿着服装过紧也是引发中暑的常见原因。以下运动性中暑风险评估标准可供参考。

此外，以下表格还可以帮助你根据气象条件了解运动风险。

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夏练三伏 到底该不该练

国家体育总局体育科学研究所国民体质与科学健身研究中心副主任张彦峰表示，“夏练三伏”源于冬病夏治的说法。中医认为，三伏天是人体血脉运行充盈，气血比平时旺盛的时期，因此非常有利于吸收氧气、养元固本，达到养生作用。那么，“夏练三伏”有没有道理呢？

实际上，“夏练三伏”表达的是一种节气状态下的锻炼方式。在气温高的情况下，机体的基础代谢会增高。机体为了适应高代谢状态的能量需求，冠状脉会增粗，来提高心脏的功能，从而全身的血液供应也能增加。而通过三伏天运动，可以使其效果放大。

此外，三伏天大气压强变低，入肺的空气量有所下降，运动过程中，人们的呼吸就会加快加深，呼吸系统的功能也会上升。由于心肺功能在运动中能有效地提高，由此产生了一些连带效应，有助身体健康。

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夏练三伏 安全“秘籍”

时间选择

避免中午及下午时段，最好选择清晨或者太阳落山以后运动。当室外温度超过30℃，湿度大于60%时不适合进行室外运动。

保证饮水

注意运动前、运动中补水，对于一般的运动爱好者来说，普通的矿泉水或白开水就足够，少量多次饮用，一般每次补充150毫升为宜。觉得出汗量相对比较大的话，可以补充一点淡盐水。除了及时补充水分、电解质之外，还要记得补充适量糖分，这能帮助缓解运动疲劳，预防肌肉痉挛和中暑的发生。

锻炼时长

夏季要选择适合自身的运动强度，并且注意循序渐进开展运动，切莫“过激”“过急”。一般情况下，每次运动时间不超过60分钟为宜；体弱者，每次进行20至30分钟为宜。

合理降温

夏季运动可以选择不同的措施来降温，例如穿着降温服装（透气背心）、佩戴降温帽。另外，可用常温水淋洒头部和颈部，进行有效降温。

环境选择

尽量不要独自锻炼，特别是晨跑、夜跑这样的运动项目。锻炼过程中一旦发生身体不适，在偏僻场所很难被人发现，耽误救治。

当室外天气不适宜锻炼时，可选择正规的运动场馆。场馆内除了温度、湿度、空气质量有专门的检测、控制之外，也会配备急救设备和专业人员，安全性较高。

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夏季适宜哪些运动项目

“夏练三伏”一定要控制好强度，不同年龄段人群应该选择不同的运动项目。

儿童

家长可以利用相对凉爽的时间段带孩子进行户外运动，慢跑、跳绳、骑行、球类运动都是不错的选择。注意避免暴晒，即时补充水分，且务必控制锻炼时长。

中青年

三伏天运动应选择体能消耗少、竞技对抗性较低、时间要求宽松的轻运动，例如慢跑、游泳、瑜伽、健身操、乒乓球等项目，以半个小时到一小时运动量为宜。

老年人

老年人夏季运动尽量选择心率变化不大的运动项目，例如散步、慢舞、太极拳等，不会给身体带来很大负担，但又能够起到增强血液循环、促进新陈代谢的作用。

锻炼适度的表现

在锻炼中感到心胸舒畅，出汗较多、体温恒定，有轻度疲劳，但无心慌，气喘，头晕现象；锻炼后食欲良好、睡眠质量高、次日晨起精神饱满等。锻炼后有轻度的肌肉反应或轻度的肌肉酸痛等情况，也属正常现象。

切记，“夏练三伏”不是极限挑战，即使是长期坚持锻炼的人群，在夏季盲目追求高强度，大汗淋漓的“畅快”感是不可取的。因时制宜、量力而行，且练且珍惜！

编辑：李志鸣

校对：耿静

审核：叶冬