读书丨《自律上瘾：用自律拿到结果的28个逆袭策略》---20250127日知295

第5步：复盘 每晚7点50分自省，战胜内心的懒惰

1.复盘的好处是帮助你沉淀经验、萃取知识、解决问题、提高效率，而且体现了“对过程苛求，对结果释怀”背后的逻辑。

选定每晚7点50分作为你的复盘自省时刻。行动原理模型B=ATM中，7:50这个闹钟就是T，Trigger触发，每天在固定时间点，触发你复盘的仪式感。

2.复盘的四步法：

步骤一：回顾目标。
既然是回顾目标，这个目标是从昨天而来的。今天执行的是昨天设定的行动目标，明天复盘的也是今天设定的行动目标。尽可能量化，或打分或用完成率。

步骤二：评估策略。
菩萨畏因，众生畏果。第一步的目标完成率仅仅是一个结果，导致这个结果好坏的则是完成任务的过程，所以还需要对过程做评分。该评分表示了你对过程策略和成果的满意度。

步骤三：反思过程。这一步是过程的思考，对过程苛求，对结果释怀。

步骤四：优化行动。这一步是践行思考后的结论。

第6步：上瘾机制 轻松构建“良好上瘾机制”，不再输给诱惑！

“行为上瘾”的原理

无论是看短视频、玩游戏、浏览朋友圈或者追电视剧，这些行为表面上看起来是我们主动的，但本质上，都是我们这个时代越来越优秀的产品经理或者编剧对你设下的一个又一个局，把你的注意力和时间消耗在这些事情上，然后通过广告的方式赢利或者通过增加使用他们软件的用户数或者时长，在资本市场获利。

上瘾起作用的机制

简单来讲，上瘾起作用的机制可以被分成三个步骤：触发—行动—大脑奖励。

刷短视频时，每15秒就让你看到一个你喜欢看的内容，给了你的大脑一记奖励，激励你去刷新下一个15秒。这些大脑奖励，让你行为上瘾，欲罢不能。

构建“自律上瘾机制”，用“上瘾原理”战胜“上瘾诱惑”

根据《习惯的力量》（The Power of Habit）作者查尔斯·都希格（Charles Duhigg）的研究，把上瘾行为看作一种习惯的话，你可以用一个好习惯去代替一个坏习惯。在都希格看来，上瘾诱惑虽然很顽固，但想要改变其实也并不困难，都希格提出了下面这四个步骤：

第一步，确定触发特征。首先，我们需要搞清楚，通常是什么样的情景容易产生上瘾行为。
第二步，厘清何种奖励。搞清楚行为背后的根源是什么。
第三步，寻找相同刺激。找到这种奖励的其他替代方式
第四步，“相反习惯治疗”，也叫新老习惯更替。把对你人生发展有好处的行动记录下来，去代替老的行为。