中国传统观念认为,生老病死之一的“老”是自然现象,常劝人们顺其自然,随遇而安。但有关衰老的最新研究认为,衰老是一种病理过程,因为其可以引起一系列疾病的发生和发展,例如老年痴呆、心血管疾病甚至癌症。
卵巢的衰老在女性35岁左右就会启动,直到绝经时完全衰竭。卵巢开始衰老的女性,能否延缓这一进程?
多项研究提示,健康的生活方式,如做好劳动防护、限制热量、平衡饮食、戒烟限酒、坚持适度锻炼和保证充足睡眠,以及放松情绪减少精神压力等,有助于延缓卵巢衰老,推迟绝经的发生。
劳动卫生防护
环境因素是女性卵巢功能下降的危险因素之一,但是环境的改善不是一朝一夕可以完成的,减少或避免有害物质暴露是当前更为直接有效的方法。
佩戴防霾口罩,使用空气净化器,可帮助女性减少大气污染物吸入。有物理、化学、生物相关有害因素暴露的职业女性,可通过加强自身防护,包括穿戴防辐射衣物,佩戴隔音耳塞、头盔或护耳器等,减少危害。
另外,每个人的遗传易感性不同,有职业暴露危险和有其他原因长期接触环境污染物的女性,可考虑遗传易感性检测,以便提前采取预防措施。
热量限制与膳食平衡
在衰老相关研究中,近期研究较热的是热量限制。研究显示,能量谱的两个极端,慢性能量过剩和慢性能量不足都可导致生殖功能异常,包括月经周期异常和闭经等。总体来说,高强度的能量限制可能会对生长和繁殖产生不利影响,而适度的能量限制是无害的,甚至是有利于女性生殖系统的。因此,在热量限制时,要避免不切实际的过度饮食干预,我国的俗语“每餐七分饱,健康活到老”或许是对热量限制最好的诠释。
对膳食平衡而言,平衡是关键。以碳水化合物的摄入为例,过少的碳水化合物摄入会导致绝经提前,而高碳水化合物摄入则会带来肥胖,继而引发排卵减少、受孕率减低。所以,合理搭配膳食,让餐桌上的食品丰富多样很重要。
适度饮茶、酒和咖啡
茶是一种富含抗氧化剂的健康饮料,长期饮茶对预防衰老和多种慢性疾病具有益处,例如心脑血管疾病、2型糖尿病、肥胖及代谢综合征、骨质疏松和神经退行性疾病等。根据现有研究,我们推测适度饮茶可能会成为保护卵巢功能、延缓卵巢衰老的一个重要生活方式。
长期大量饮酒,不仅能直接损伤卵巢引发器官萎缩,还能引起雌激素水平波动,导致卵巢储备功能受损。而少量和中等量饮酒,可能会延缓绝经年龄、保护卵巢功能。《中国居民膳食指南(2022)》建议,健康成年女性每天摄入酒精不能超过15克(相当于啤酒450毫升,或葡萄酒150毫升,或38度白酒50克),患有慢性肝病、高血压、高脂血症、糖尿病的人,以及孕妇、青少年则禁止饮酒。另外,一次大量饮酒较分次少量饮用危害大,每天饮酒比间断性饮酒的危害大,每两次饮酒间隔时间最好在3天以上。
咖啡因被认为具有潜在的抗衰老作用,但女性过量饮用咖啡会增加体内的雌激素分泌,加重子宫内膜异位症、乳房胀痛等。处于经期的女性喝过量咖啡还会使体内雌激素水平明显上升,影响卵巢内卵泡发育,加速卵巢老化并导致月经紊乱。其实,我们每天摄入100~200毫克咖啡因就足以提神。对于中老年妇女,饮用咖啡还是骨质疏松的一大威胁,每天两杯或两杯以上的咖啡会增加约50%的骨折风险。因此,年长者喝咖啡,一天一杯就好。
保证充足的睡眠
睡眠被认为是女性健康和幸福的决定因素之一,尤其是在月经周期、怀孕和更年期时,睡眠障碍与经前烦躁、怀孕及产后抑郁、绝经过渡期不适紧密相随。有研究显示,在睡眠剥夺的女性人群中,卵巢功能下降更普遍,睡眠不规律、熬夜、睡眠质量差是卵巢储备功能减退的危险因素。
坚持适度锻炼
长期规律的中等强度体育锻炼可以保护卵巢功能,延缓卵巢衰老,推迟绝经年龄并延长女性的生育年限,但长时间的高强度运动反而会增加氧化应激,诱发颗粒细胞凋亡,导致卵泡闭锁,影响卵巢排卵和内分泌功能。因此,锻炼身体也需要掌握适度原则。中国国家体育总局《全民健身指南》推荐,成年女性进行有益于健康的适度锻炼,每周至少保证150分钟的中等强度运动,或75分钟的高强度运动。
总之,女性朋友要关注自己月经周期的变化,了解自己的卵巢状态,必要时请医生帮忙判断,合理制订生育计划。在日常生活中,借助良好的生活习惯帮助卵巢延缓衰老,就是让自己年轻的秘诀。
来源:《大众健康》杂志
文:华中科技大学同济医学院附属同济医院妇产科常务副主任 王世宣
策划:吴卫红
编辑:栾兆琳 杨真宇
校对:管仲瑶
审核:徐秉楠 杨利春