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小编暖心提醒，音乐相伴更有感觉~

樊亚奇

有个朋友最近跟我讲了他的困扰。他说：“我每次遇到事情，话就特别多，而且是那种控制不住想要说话的感觉，甚至说出来的话都不一定符合逻辑。有时不管身边的人在做什么，愿不愿意听我讲话，我都说个没完，就算意识到打扰到了别人，也控制不住想要继续说。”比如，他近期要换工作，逢人就说新工作怎么样、旧工作怎么样，连最近生活中发生的事讲得都多了。他问我这是不是病？需不需要去医院治疗？

焦虑有诸多表现

大家身边也可能有这样的人，遇到事就变得话多起来。他也不想把别人当情绪的垃圾桶，但就是控制不住一直想说话。他到底怎么了？这是焦虑的表现。他遇到事产生了焦虑，通过不停地说话来缓解焦虑。

焦虑是人的一种情绪反应。除了遇事话多以外，焦虑可能有以下表现：

情绪表现：紧张不安、过度担忧、恐惧。例如，发表演讲时，我们会担心自己的表现，而且，我们不只是演讲时紧张，可能在演讲前很长一段时间就开始担心，甚至持续存在。

生理表现：出汗、心跳加速、呼吸不畅、肌肉酸痛颤抖等。长期焦虑可能出现睡眠障碍、消化不良、头痛等其他问题。例如，有人考试前容易拉肚子，就是焦虑的表现。

认知表现：出现混乱的想法、注意力不容易集中、不断产生负面的想法等。例如，在面对挑战时，即使有能力完成，也总是觉得“我不行”。

行为表现：坐立不安、逃避、急躁等，还可能出现饮酒、吸烟等行为。例如，有的人当工作遇到压力时，会通过吸烟缓解焦虑。

试着理解焦虑

个体差异。面对同一件事，每个人的焦虑表现程度是不一样的。因为，每个人的人格特质不一样，应对焦虑的表现也不一样。就像同样经历寒潮的人，有人会感冒，有人就没有任何表现。人格特质的影响因素有很多，比如，遗传、成长环境、亲子关系、父母应对焦虑的模式等。

机体对外部事件的正常生物反应。一般来说，焦虑不是无缘无故产生的，它是人们对未来即将发生的事的担心。焦虑是机体遇到事情后的一种正常生物反应。

虽然焦虑可能带来情绪、生理、行为表现，但大家也不用对它谈虎色变，因为，适度焦虑是正常的，有助于我们表现得更好。但如果焦虑情绪影响到自己或身边的人，就需要调节了。

学会调节焦虑

我们每个人生活中都会碰到焦虑情绪，该怎么调节呢？

了解自己焦虑模式。觉察自己在什么情况下容易焦虑，以及自己对事件的焦虑程度，了解自己的焦虑模式。即使知道自己比他人更容易焦虑，也可以从自己的成长经历中寻找原因，更好地理解自己的焦虑。更重要的是，不要和焦虑对抗，因为对抗不仅不会缓解焦虑，反而会在原有基础上增加一层焦虑。把焦虑当作自己的一部分，面对和接纳自己的焦虑，是应对焦虑的第一步。

处理引起焦虑的事件。焦虑往往是因为我们对事情没有头绪，不知道如何解决。因此，大家可以把注意力聚焦在引起焦虑的事件上，及时处理它，从源头解决问题。

缓解焦虑小技巧：

表达焦虑把焦虑的事件和想法写下来，或者选择一个信任的人，把焦虑倾诉出来。在写和倾诉的过程中，焦虑情绪得以表达，也有助于更好地理解焦虑的问题来源，进而更好地面对和解决问题。

调整认知遇到焦虑的事，尝试用积极的语言来鼓励自己，替代消极、焦虑的想法。例如，告诉自己“我一定可以做好”，以此改变自己对问题的看法，增强信心，进而缓解焦虑。

放松训练可以尝试冥想、深呼吸、肌肉放松、瑜伽等方法。具体来说，找一个安静的地方，用5～10分钟的时间，进行放松练习。例如，做肌肉紧绷和放松练习，感受肌肉紧绷和放松的差异，以此缓解身体的紧张。

转移注意力选择做自己喜欢的事，如听音乐、散步、练字、看电影等，把注意力从焦虑的事上转移，在喜欢的事里体验愉悦、放松的感觉。

求助他人如果焦虑对身心健康影响比较大，且自己无法调节，就需要及时求助他人。跟朋友、家人分享，获得他们的理解和支持，他们从不同角度帮助我们分析问题，有助于缓解焦虑。

如果焦虑严重影响了日常生活，如出现失眠、社交障碍等问题，应及时寻求专业精神科医生和心理治疗师、心理咨询师的帮助。

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文： 国家心理健康和精神卫生防治中心 樊亚奇

编辑：刘洋 管仲瑶

校对：杨真宇

审核：秦明睿 叶龙杰