生活方式全面调整的三个原则
饮食原则
怎么吃都要吃出500-750大卡（2092-3139千焦）的能量缺口。能量缺口超过750大卡，就可能会导致一系列的营养缺乏。而且由于吃得太少，我们的身体还会启动保护性的代偿反应，主动降低消耗，体重可能会出现报复性反弹。要是能量缺口不足500大卡呢？由于我们对能量摄入、消耗的计算都是粗犷的，一不小心算多了，缺口可能就没了，也就没法减肥了。
500大卡是多少？大概也就是一包100克薯片的能量。具体操作起来，可以先减夜宵，再减含糖饮料，然后再减零食，如果加起来还不够设定好的能量缺口，那就要去减正餐。合计减到500-750大卡就停下来。
两个真相:
①饿只是身体感受，不代表身体需要。
②吃的总能量低，不代表就要少吃、节食。
减了食物，不知道自己减得对不对，怎么办？
检查方法也很简单——按照500-750大卡的能量缺口，你的体重应该每周会稳定下降0.5-1kg。
减少能量摄入的三个方针:
①对待碳水:第一，适当少吃一些主食，把碳水这个水龙头关小；第二，多吃蔬菜，补充不可吸收的碳水化合物，也就是纤维素。
②对待脂肪:认识到它的代谢特点是“快进慢出”，最适合能量堆积，是我们减肥路上最正面的敌人。想要减肥，就要严格控制脂肪的总量摄入。
③对待蛋白质:即使是在减肥期间，每公斤体重每天还是要补充1-1.5g的蛋白质。
总之通过减少能量的摄入，也就是少吃一些碳水化合物，严格把控脂肪的摄入，适当补充蛋白质，就能帮我们达到减肥目的。
2.运动
第一，大多数人都高估了运动的消耗。虽然运动很累，但它消耗的能量是很少的。打篮球半小时，大约消耗220大卡，还不到一杯奶茶的热量；骑车半小时，大约只消耗145大卡，也就是一瓶雪碧。第二，运动之后，很多人会奖励自己大吃一顿。一不小心，摄入的能量就超标了，当然减不了肥。
燃烧脂肪是一个需要氧气参与的过程。而且氧气参与的比例越高，脂肪燃烧越充分。所以减肥，就要选择氧气参与度比较高的运动。
比如说，快走、慢跑、游泳、骑车、爬山，有氧部分就多一些，对减肥就很有效；而撸铁、深蹲、臀桥等力量训练，以及大部分的球类运动，有氧部分比较少，减肥效果就一般。
在综合生活方式的干预下，坚持每周运动200分钟以上的人，6个月平均能减重13.1kg；坚持每周运动150到200分钟的，平均减重8.5kg；而不到150分钟的，6个月下来只减了3.5kg。
目前科学减肥的权威指南推荐最稳妥的方法，不是HIIT，而是每周150分钟以上中等强度的有氧运动。
3.睡眠
人体分解脂肪的活动，需要在胰岛素浓度最低的时候，也就是晚上进行。换句话说，熬夜不睡，你的身体连脂肪都没法分解。
健康的睡眠只对节律和时长有要求。只要睡得规律，睡眠质量正常，每天也睡够了6-8个小时，也就够了。剩下的，你自己安排。想早睡早起，可以；夜猫子晚上总熬夜，那把夜熬规律了，也没问题。
两种吃法
1.简单的吃法
①吃活的，食材越少加工越好，食物越完整越好。
②吃火锅，火锅比炒菜好，炒菜比油煎好，油煎比油炸好。
③吃坚果:脂肪选择天然不饱和的。开心果、核桃、碧根果、松子、腰果、扁桃仁，都行，每天一捧。用自己的手掌丈量，平平的一捧刚好，别吃太多。
③吃小龙虾，蛋白质含量很高。鱼肉、虾肉、鸽子肉、兔肉、鸡胸肉、鸭胸肉、驴肉、牛瘦肉、羊瘦肉、猪后腿肉和大排肉，也不错。
2.找个志同道合的人一起吃，减肥是一次需要同伴的旅行。一个人可以走得快，但一群人可以走得远！
三、一条底线:不动妄念，均衡是王道。
1.餐盘法（中晚餐一顿的量）
早餐我一般是两个包子或馒头、一个鸡蛋、一盒250毫升的牛奶。
我推荐你买个餐盘。网上搜“四格餐盘”到处都是。它有四个格子，你可以按照2-1-1的原则在餐盘里搭配。
什么叫2-1-1的原则呢？就是餐盘的一半，放上蔬菜水果，可以堆起来放，大约是125克各种颜色的蔬菜加100克水果；剩下一半的空间，1/2留给肉肉，大约50克瘦肉，可以加25克豆腐；最后1/2，留给全谷物主食，大约50克左右。糙米、全麦面、土豆、山药、南瓜、玉米，都算在这里。
这是目前全世界最推荐的饮食比例，不仅对身体塑形有效，对“三高”、心脑血管疾病、肿瘤也都有预防作用。
2.轻断食+代餐法（循序渐进）
第一个月，每周只有1天轻断食，这一天可以吃到1000大卡食物，从早8点到晚6点，10个小时内吃完。
第二个月，我们每周增加一天，2天轻断食，每天还是1000大卡，进食时间减少到8个小时。其他日子里正常吃。
第三个月，还是每周两天，每天减少到750大卡，进食时间缩减到6个小时。
第四个月，每周两天，每天再少吃一点，减少到500大卡，进食时间还是6个小时。
这样再维持两个月，我们就完成计划了。在轻断食的初期，大多数人都会经历饥饿感、烦躁和注意力下降。别担心，这些反应几乎都会在1个月内完全消失。
最后，祝我们都能保持完美身材！
